A dieta cetônica (ou cetogênica, ou alguns também dizem cetona) implica baixo teor de carboidratos, quantidades moderadas de proteínas e alto teor de gordura. Essa é a essência, mas provavelmente você veio aqui para saber mais detalhes, então vamos ao que interessa.
As pessoas estão sempre em busca de uma dieta que dê resultados rápidos.
Alguém pode ser culpado por isso? Se você está insatisfeito com sua aparência e quer mudar alguma coisa, quem quer sentar e esperar pelos resultados?
Este é o problema. A pessoa quer obter um resultado e quer agora mesmo, e não tendo conseguido, acredita que a dieta não funciona e desiste dessa atividade nociva.
Então talvez o problema esteja nas próprias dietas?
Infelizmente, A maioria das dietas saudáveis não lhe dará resultados imediatos., e você não perderá 5 kg em alguns dias. As dietas são elaboradas para ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável e não “caber em um vestido para uma festa corporativa”.
Você não precisa de uma dieta que só dê resultados rápidos. Você precisa de uma dieta que funcione para você, que melhore sua qualidade de vida e que você possa seguir! É realista cumpri-lo, mas não é como se você estivesse lá há uma semana e agora estivesse na fila para o shawarma novamente.
HÁBITOS SÃO DIFÍCEIS DE MUDAR
Você comeu de uma certa maneira durante toda a vida, então é muito difícil para o seu corpo ver os benefícios de uma nova dieta em apenas alguns dias. É como pedir a um fumante experiente que pare repentinamente e aproveite a vida no dia seguinte. Muito provavelmente, ele sofrerá por algum tempo, embora pareça que deveria se sentir melhor!
Você precisa dar tempo ao seu corpo para entender o que está acontecendo.
Sim, existem dietas que prometem resultados em uma semana. Mas não terão efeito a longo prazo, porque depois de uma semana você retornará à sua dieta habitual. Àquele que o levou ao estado em que se encontra agora e com o qual está tão infeliz.
Você precisa de uma dieta que mude sua vida porque fará parte dela.
E este é exatamente o caso quando a dieta cetônica é útil.
A dieta cetônica mudará seu corpo de forma que você possa manter um estilo de vida saudável e ao mesmo tempo continuar a aproveitar a vida.
ENERGIA DO AÇÚCAR E ENERGIA DA GORDURA
A maioria das pessoas não percebe que seu corpo funciona com açúcar. Mas isso é muito importante. Quão importante é isso os humanos não foram projetados para trabalhar com açúcar, porque o açúcar não estava prontamente disponível na maioria dos habitats humanos.
Nossos ancestrais comiam carne e vegetais. E embora você possa obter carboidratos de alguns vegetais, eles ainda não são suficientes para que seu corpo aprenda a processá-los como sua principal fonte de combustível.
Em contraste, o corpo humano foi concebido para obter energia da gordura. E ele foi bastante eficaz nisso.
De uma perspectiva histórica, os humanos só recentemente começaram a consumir quantidades tão grandes de hidratos de carbono. Esta mudança na nossa dieta forçou o corpo humano a se adaptar.
Quando você ingere carboidratos, seu corpo os converte em glicose (açúcar) e a utiliza como energia. É por isso que todo mundo adora tomar chá e pãezinhos à tarde, quando já está começando a ficar cansado. E esta é também a razão pela qual você sente sono depois do almoço.
O corpo esgotou suas reservas de glicose e precisa que elas sejam restauradas.
Se você está ficando sem glicose, por que não começar a queimar gordura como combustível?
Ótima pergunta!
O PROBLEMA É INSULINA
A insulina é um hormônio que ajuda a glicose a se mover através dos vasos sanguíneos para que o corpo possa usá-la como energia. A insulina também impede a liberação de depósitos de gordura, de modo que o corpo não consegue passar facilmente da glicose para a gordura como fonte de energia.
A gordura não está disponível gratuitamente!
Quando você não ingere carboidratos, ou ingere muito pouco deles, o nível de glicose (açúcar) no sangue cai, o que significa que não há tanta necessidade de insulina e, como resultado, o corpo tem mais facilidade para liberar células de gordura.
Neste ponto, o corpo entra em estado de cetose.
O QUE É CETOSE?
A cetose (não confundir com cetoacidose) é um estado natural do corpo que nos ajuda a sobreviver. Quando o corpo está em estado de cetose, ele produz cetonas, que são usadas como combustível.
O QUE É UMA DIETA CETOGÊNICA?
A dieta cetogênica é pobre em carboidratos, moderada em proteínas e bastante rica em gordura. Sua tarefa é suprir a falta de carboidratos, para que o corpo fique em estado prolongado de cetose e queime gordura, não açúcar.
Em uma dieta cetônica, você comerá mais gordura e menos carboidratos.
Mais gordura? Meio estranho, certo? Você quer se livrar da gordura corporal, mas ao mesmo tempo também precisa comê-la?
No entanto, é verdade, às vezes para Para se livrar da gordura, você precisa começar a comê-la mais.
A verdadeira razão pela qual as pessoas ganham peso não é realmente gordura, é açúcar.
Quando você reduz a ingestão de carboidratos, começa a comer quantidades moderadas de proteínas e mais gordura, você se torna uma verdadeira máquina de queimar gordura.
VANTAGENS DA DIETA KETO
A dieta cetônica foi originalmente desenvolvida para combater a epilepsia. Ela ajudou? Sim, mas também, além disso, as pessoas perceberam que ela tinha outros lados positivos.
Muitas pessoas recorrem à dieta cetônica para perder peso, mas permanecem mesmo depois de atingir o peso ideal. No entanto, quando se trata de perda de peso, muitas pessoas começam a perder peso simplesmente abandonando os carboidratos. Se você quer mais e para perder peso precisa criar um déficit calórico, isso também é mais fácil de fazer com a dieta cetônica.
A pressão arterial e os níveis de açúcar também diminuirão. Junto com a perda de peso, isso obviamente aliviará a carga no coração.
Na verdade, as pesquisas mais recentes mostram que não é a gordura que causa doenças cardiovasculares, mas o açúcar.
Houve casos documentados em que a dieta cetônica também ajudou pacientes com câncer.
As células cancerosas usam glicose para crescer. Se você parar de comer carboidratos, estará privando-os desse combustível.
Como o cérebro consiste em 60% de tecido adiposo, a recuperação nessa área pode ser mais rápida graças à dieta cetônica.
Há casos em que pacientes com lesões cerebrais traumáticas, em particular concussões, se recuperaram mais rapidamente com a ajuda de uma dieta cetônica.
O QUE DEVO COMER NA DIETA KETO?
Lembra daquele baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura? Sim, sim, não é a primeira vez que repito isso, mas vale a pena lembrar.
Em termos de distribuição de calorias, seriam 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.
O que isso significa? Isso significa que se a ingestão média diária recomendada de calorias for de 2.000 kcal, 75% desse número deverá vir da gordura. Não tenha medo que agora você terá que se preocupar e calcular tudo isso, aqui você encontrará uma calculadora cetônica especial que fará todos os cálculos para você, basta inserir seus dados e escolher um objetivo: perder peso, ganhar ou manter.
Embora isso pareça um pouco maluco, porque as gorduras têm má reputação, mas é preciso lembrar que a pesquisa não pára, e agora acontece que a gordura foi demonizada sem motivo!
E claro, não podemos esquecer que incluir gorduras em todas as refeições é muito mais saboroso e interessante do que mastigar peito de frango magro!
Você pode comer ovos o quanto quiser (junto com a gema!).
Você gosta de café? Adicione creme e torne-o mais rico!
Manteiga? Aplique uma camada espessa!
Tenho certeza de que você encontrará muitas maneiras de adicionar gordura a cada refeição.
QUE ALIMENTOS EVITAR NA DIETA KETO
Os carboidratos são seus inimigos. Sério, eles serão seus inimigos em qualquer dieta. Qualquer programa de perda de peso exigirá que você reduza a ingestão de carboidratos de uma forma ou de outra.
É muito importante saber quais alimentos contêm carboidratos e como reconhecê-los.
ONDE ESTÃO ESCONDIDOS OS CARBOIDRATOS?
O consumo dos seguintes alimentos deve ser reduzido significativamente ou completamente eliminado da sua dieta:
- Doce
- Cereais e farinha
- Leguminosas
- Frutas
- Vegetais de raiz
- Produtos dietéticos
- Gorduras ruins
- Álcool
- Produtos dietéticos sem açúcar
Doce
Se você ainda come doces, não espere poder passar a queimar gordura em vez de açúcar. O açúcar deve ser eliminado completamente. Produtos como doces, chocolates, sucos e refrigerantes já devem ser uma parte absolutamente insignificante do seu cardápio, mas se você os utiliza com frequência, deve abandoná-los completamente.
Cereais e farinha
Produtos à base de trigo impedirão que você perca peso. Todas aquelas massas, arroz e cereais são carboidratos que se transformam em açúcar no corpo, o que evita a quebra da gordura.
Leguminosas
As leguminosas têm o mesmo efeito que os produtos de farinha e são facilmente convertidas em açúcar.
Frutas
Você pode se surpreender ao ver frutas nesta lista, elas são tão saudáveis! Se você está tentando colocar seu corpo no caminho da queima de gordura, as frutas não irão ajudá-lo. Infelizmente, além de antioxidantes benéficos, contêm uma grande quantidade de açúcar, que é o que tentamos evitar.
Vegetais de raiz
A maioria dos vegetais de raiz é rica em amido e carboidratos. Ambas as coisas se transformarão em açúcar no sangue.
Produtos dietéticos
Muitos produtos dietéticos contêm uma tonelada de produtos químicos e passam por todos os tipos de processos não naturais durante sua criação. Não acho que uma pessoa deva consumir isso, é melhor focar em produtos mais naturais, que, idealmente, sejam compostos por um único ingrediente.
Gorduras ruins
Nem todas as gorduras são criadas iguais. Freqüentemente, óleos prejudiciais são usados na produção e você deve ficar longe deles. É sempre melhor ler os ingredientes e escolher algo que tenha azeite ou óleo de coco na sua composição em vez de óleo de girassol ou de palma.
Álcool
A maioria das bebidas alcoólicas contém grandes quantidades de carboidratos. Além disso, somos todos humanos e sob a influência do álcool a nossa vontade enfraquece. E principalmente nos estágios iniciais da dieta, quando o novo estilo de vida é incomum para você e você deseja doces, esse enfraquecimento pode ser perigoso.
Produtos dietéticos sem açúcar
Já escrevi acima sobre produtos dietéticos em geral; muitas vezes são ricos em carboidratos e vários produtos químicos. Um perigo separado é representado por aqueles que são supostamente “sem açúcar”, porque... Esta afirmação geralmente esconde frutose, xarope de agave ou maltitol, que são comparáveis em seu índice glicêmico ao açúcar normal.
O QUE VOCÊ PODE COMER ENTÃO?
Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer regularmente:
- Carne
- Peixe (incluindo peixes gordurosos)
- Ovos
- Manteiga
- Queijo
- Nozes e sementes
- Óleos vegetais saudáveis
- Abacate
- Legumes com baixo teor de carboidratos
- Temperos e molhos
Carne
Carne bovina, suína, frango, peru, presunto, bacon - todos são ótimos. Esta é a fonte de proteína que você precisa.
Peixe
Salmão e atum são excelentes exemplos de peixes oleosos. Eles serão uma fonte maravilhosa de proteínas e gorduras “boas”. Esta não é a gordura que você vê nos alimentos processados e não faz mal!
Ovos
Os ovos não são apenas uma boa fonte de proteínas e gorduras em excelentes proporções, mas também uma fonte de grandes quantidades de microelementos. E não negligencie as gemas!
Manteiga
A manteiga não é apenas deliciosa, mas também fornece uma série de gorduras saturadas que tornarão a sua dieta ainda mais eficaz.
Queijo
Um bom queijo natural é fonte de gordura e proteína e essencialmente não contém carboidratos (dependendo do tipo de queijo).
Nozes e sementes
Este é um excelente lanche, rico em proteínas e microelementos. No entanto, nem todas as nozes são criadas iguais. Escolha aqueles com menor teor de carboidratos: nozes, macadâmia, amêndoas, castanha do Pará. Uma opção mais econômica são os amendoins, mas eles contêm maior teor de carboidratos, portanto, você deve monitorar cuidadosamente o tamanho da porção.
Óleos vegetais saudáveis
Esta categoria inclui azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate. Eles são uma boa fonte de gorduras saudáveis.
Abacate
Os abacates têm baixo teor de carboidratos e contêm as mesmas gorduras “boas” que os óleos vegetais listados acima. Os abacates têm muitos outros benefícios à saúde, mas no contexto da dieta cetônica, vamos nos concentrar nas gorduras.
Legumes com baixo teor de carboidratos
Quase todos os vegetais contêm alguma quantidade de carboidratos. Portanto, você precisa saber quais os contêm em quantidades mínimas. Vegetais verdes são sua primeira escolha, mas tomates, cebolas e pimentões (com moderação) também são ótimos acréscimos à sua dieta.
Temperos e molhos
Claro, você pode usar sal, pimenta e outros temperos que permitirão diversificar ainda mais o seu cardápio. Mas tome cuidado com misturas compradas em lojas, algumas podem conter açúcar. O mesmo vale para molhos - raiz-forte, mostarda, muitos molhos picantes vão servir perfeitamente, mas você tem que dizer não ao ketchup ou ao molho barbecue.
O QUE TENHO AGORA, SÓ HÁ EM CASA?
Muitas pessoas esquecem sua dieta assim que vão a um restaurante ou café com amigos. Mas por que atrapalhar a sua própria saúde, se em qualquer estabelecimento de restauração (sem contar os puramente vegetarianos) você pode encontrar uma seleção decente de pratos de carne e substituir um acompanhamento rico em carboidratos por vegetais grelhados ou salada?
EFEITOS COLATERAIS
Sim, haverá efeitos colaterais, porque... seu corpo passará por mudanças significativas em um período muito curto de tempo. Portanto, é natural que ele precise de algum tempo para se acostumar e se reajustar.
Você comeu de uma certa maneira durante toda a vida, então seu corpo pode ser resistente a mudanças no início. Mas isso não significa que você sempre se sentirá assim!
Ao iniciar uma dieta cetônica, você pode se sentir cansado e com sono. O corpo se reconstrói e aprende a receber energia de outra fonte, por isso não é de surpreender que nos primeiros dias não faça isso de forma muito eficaz.
Algumas pessoas apresentam problemas de sono, náuseas e problemas digestivos no início. Novamente, após um curto período de tempo, esses sintomas devem diminuir e seus níveis de energia devem voltar ao normal. Acontece que os sintomas não desaparecem, e esse é um motivo para verificar se você está fazendo tudo corretamente; Considerarei os possíveis motivos em uma postagem separada.
COMECE A QUEIMAR GORDURA, NÃO A ARMAZENÁ-LA
Para alguém novo na dieta cetônica, tudo isso pode parecer um pouco confuso. Muitas pessoas não percebem que seu corpo usa açúcar como combustível.
Pode não ser tão difícil para alguns abandonar os doces, mas os carboidratos entram em nosso corpo não apenas na forma de doces e assados, você pode não perceber quantos carboidratos ingere diariamente até ter que eliminá-los.
Se você quer perder peso e mantê-lo, a dieta cetônica é definitivamente o caminho a percorrer. Se o seu nível de açúcar no sangue estiver aproximadamente no mesmo nível ao longo do dia, será mais fácil evitar comer demais e monitorar sua dieta.
Tudo que você precisa lembrar é que a dieta cetônica não é uma maneira de perder alguns quilos a curto prazo, é um modo de vida!